Il te faut ce nutriment |
Si tu n'aimes pas… |
Tu peux essayer… |
Sinon, tu peux donc essayer… |
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Calcium |
Le lait ou une boisson de soya enrichie de calcium. |
Du lait et des jus enrichis de calcium, des légumes verts à feuille, du brocoli, du tahini (pâte de sésame), des figues, des amandes, du tofu enrichi de calcium, de la mélasse, du yogourt et des fromages. Autres sources de calcium. |
Des suppléments de calcium. |
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Protéine |
Les légumineuses et le tofu. |
Des fèves en purée dissimulée dans les soupes ou les casseroles. Du humus et des fèves en purée comme tartinade au lieu d'utiliser de la moutarde ou de la mayonnaise. Du tofu émietté dans les sauces spaghetti ou autres sortes de sauces. |
Des protéines végétales texturées*, contenues dans les « veggies burgers » ou les « hot dogs »; le seitan*; la boisson de soya; les beurres fait à base de noix tel que le beurre d'arachides; les grains à haute teneur en protéines (millet*, quinoa*, amaranthe*, sarrasin*). |
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Fer |
Légumes verts foncés. |
Des légumes sautés dans un « stir-fry » au lieu de les bouillir. Autres sources de fer. |
Des aliments riches en fer tels que les lentilles et autres légumineuses; le seitan*; et les fruits secs (raisins, abricots, figues). |
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Vitamine B12 |
Les œufs et les produits laitiers. |
Des boissons de soya ou de riz enrichie; des céréales enrichies. |
Des suppléments de vitamine B12, parles-en avec un/une professionnel de la santé. |
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Acide folique (folate ou folacine) |
Légumes verts foncés. |
Des légumes verts ajoutés à tes recettes favorites; du jus d'orange à 100%; des farines |
Des oranges, des arachides ou des graines de tournesol. Il sera peut-être nécessaire de prendre un supplément d'acide folique, consulte un/une professionnel de la santé. |
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Riboflavine (vitamine B2) |
Produits laitiers |
Des boissons de soya et des céréales enrichies avec la riboflavine. |
Du brocoli, des asperges, des feuilles de navet ou des épinards. |