Note : Tenir l'étirement de 20 à 30 sec, sauf pour les exercices du cou. S'assurer que la position retenue est confortable, sans douleur.
Étirements pour la partie supérieure du corps | |
| Cou | La tête revient en position neutre entre chaque exercice; éviter les rotations du cou. Tenir chaque étirement 5 secondes. répéter 3 fois.
|
| Épaules | Prends ta main droite et place-la sur ton épaule droite. Place ensuite la main gauche sur le coude droit et pousse pour que ta main droite descende le plus loin possible dans ton dos. Fais la même chose de l'autre côté. |
| Partie supérieure du bras | Amène le bras droit vers le côté gauche en l'allongeant devant la poitrine. Avec ta main gauche, pousse le bras droit vers le corps. Répète pour l'autre côté. |
| Partie supérieure du dos | Allonge les bras devant. Laisse tes épaules aller vers l'avant et tente d'éloigner tes mains du corps. |
| Poitrine | Serre les mains ensemble à l'arrière du dos. En gardant les coudes droits, pousse les mains vers l'arrière et vers le haut aussi loin que possible. |
| Abdomen | Serre les mains ensemble au-dessus de la tête et pousse vers le haut. Il est possible de pencher le corps un peu vers l'arrière pour augmenter l'étirement. |
| Côté du corps | Serre les mains ensemble au-dessus de la tête. Sans tourner le corps, penche vers le côté droit. Reviens à une position neutre et répète de l'autre côté. |
| Partie inférieure du dos | Assis au sol avec les jambes allongées devant, plie le genou droit de manière à placer le pied droit sur le côté extérieur du genou gauche (la jambe droite devrait être croisée par-dessus la jambe gauche). Fais une rotation du tronc vers la droite en plaçant le bras gauche sur le côté extérieur du genou droit. Répète de l'autre côté. |
Étirements pour la partie inférieure du corps | |
| Fessiers | Couché sur le dos avec les pieds au sol et les genoux pliés à 90 degrés, place la cheville droite sur le genou gauche puis lève la jambe gauche jusqu'à ce que tu puisses croiser les mains derrière la cuisse gauche. Il est possible d'augmenter l'étirement en tirant sur la cuisse. Maintiens cette position en gardant la tête au sol puis répète de l'autre côté. |
| Aine (intérieur de la cuisse) | Assis au sol avec les jambes allongées devant, placer le dessous des pieds ensemble en laissant les genoux pliés tomber sur les côtés. Prends les pieds avec les mains et tire vers toi. Tout en tenant les pieds, place les coudes sur l'intérieur des genoux et pousse-les vers le bas pour augmenter l'étirement. |
| Ischiojambiers (arrière de la cuisse) | En position debout, croise les jambes en plaçant le pied droit devant le pied gauche. Fléchis le tronc pour essayer de toucher le sol avec les mains. Alterne les pieds et répète pour étirer l'autre côté. Évite de te pencher sans croiser les pieds d'abord. |
| Quadriceps (avant de la cuisse) | En gardant le corps à la verticale, lève le pied droit vers l'arrière et porte-le près du fessier avec la main droite. Garde le pied aligné avec le genou et sans écarter le genou du corps. Pour t'aider à garder l'équilibre, fixe un point devant ou tiens un objet stable avec ta main libre. |
| Mollet | Les mains appuyées sur un mur et en gardant les deux pieds au sol, plie la jambe gauche à l'avant (sans dépasser un angle de 90 degré) et allonge la jambe droite à l'arrière. Pousse le talon droit vers le sol tout en poussant les mains vers le mur. Répète de l'autre côté. |
